Comment rĂ©ussir sa rando-course ? 🎒

La rando-course en trail est comparable à un footing long sur route. Elle diffùre d’une sortie trail, voici quelques rùgles pour la dompter et progresser.



Pourquoi faut-il marcher en trail ? đŸ„Ÿ

Marcher lorsqu’on pratique un sport dont le but est de parcourir le plus vite possible une distance entre deux points, peut paraütre contre-productif.

Que l’on soit un coureur sur route ou un pratiquant de running sur le plat, s’entraĂźner Ă  marcher n’est pas important. La rĂ©pĂ©tition d’un terrain sans obstacles et dĂ©pourvu de dĂ©nivelĂ© ne force pas le coureur Ă  marcher, exception faite pour les dĂ©butants dans la discipline ou les compĂ©titeurs de marathons et d'ultra-distance comme le 100km ou le 24h.

Si vous souhaitez progresser sur ces formats exigeants, faites appel Ă  un entraĂźneur diplĂŽmĂ©. đŸ€


En trail, la discipline comprend une multitude de terrains et une grande variĂ©tĂ© de formats de compĂ©tition, du trail court Ă  l’ultra-trail. Les compĂ©titeurs sont confrontĂ©s toute l’annĂ©e, Ă  l’entraĂźnement comme en course, aux alĂ©as climatiques et Ă  des pentes changeantes qui rendent leur pratique difficile.

Tout comme il est impossible de courir l’intĂ©gralitĂ© d’une compĂ©tition Ă  mesure que sa distance et son dĂ©nivelĂ© croissent, il est trĂšs difficile d’évoluer sur un terrain technique sans ralentir sa progression pour finalement opter pour la marche.


Si vous cherchez de quoi vous rassurer quant Ă  la pertinence de l’utilisation de la marche en trail, sachez que mĂȘme Thomas Lorblanchet, vainqueur Ă  quatre reprises des Templiers, s’octroyait des portions de marche tout au long des 80 km du parcours. 🏆

Les participants de l’UTMB, de la Diagonale des Fous, les compĂ©titeurs de skyrunning, qu’ils soient athlĂštes Ă©lites ou simple coureur au cƓur du peloton, sont obligĂ©s de marcher Ă  un moment donnĂ©.


S’entraĂźner, c’est stresser son organisme afin de crĂ©er des adaptations dans le but de progresser. Or ne pas s'entraĂźner Ă  marcher, c’est nĂ©gliger une part importante de l’entraĂźnement en trail. ❌



Marcher ou courir, comment choisir ? đŸ€”

Le choix de la marche, Ă  l’entraĂźnement comme en compĂ©tition, est dĂ©terminĂ© Ă  l’aide de paramĂštres simples.


Comme nous l’avons Ă©noncĂ© en introduction, la rando-course est comparable sur certains aspects au footing long sur la route. En effet, les marathoniens, les demi-fondeurs ou encore les citadins lors de leur sortie running, allongent la distance sur le plat tout en contrĂŽlant leur rythme cardiaque. Pour la rando-course, c’est le mĂȘme principe. 👍

Une rando-course peut durer de 2h30 Ă  10h dans les chemins, mais son unique critĂšre de rĂ©ussite, c’est le respect de la zone cardiaque. Nous vous conseillons de ne pas dĂ©passer la zone 2, soit l'Ă©quivalent de 85% de FC Max. Pour cela, la marche en cĂŽte par exemple est idĂ©ale : d’oĂč le terme de rando-course.



L’un des critĂšres essentiels Ă  la dĂ©termination de l’utilisation de la marche en trail est la sensation du coureur. Pratiquer une rando-course est trĂšs pertinent lorsqu’on est en groupe pour :

  • partager des moments conviviaux đŸ„°

  • se motiver lors des moments difficiles 🗣

  • sentir lorsqu’il faut ralentir le rythme 📉


Sur le dernier point notamment, tout comme le critĂšre de rĂ©ussite est le respect des zones cardiaques lors d’une rando-course, l’écoute des sensations est primordiale !

Pendant cet entraĂźnement spĂ©cifique, vous devez ĂȘtre en mesure Ă  n’importe quel moment de la sortie de tenir une conversation avec vos partenaires du jour, sans compter vos mots car vous ĂȘtes dans le rouge. đŸ„”


Un terrain trop technique ou une pente trop sévÚre doivent vous alerter sur la nécessité de marcher.

Dans chacune de nos sĂ©ances spĂ©cifiques, en passant de la VMA ascensionnelle au Jerk, du MYO CROSS MAX aux navettes en cĂŽte, nous vous conseillons de privilĂ©gier des pentes n’excĂ©dant pas 15%.

En effet, au-delĂ  d’une telle inclinaison, le travail de vitesse disparaĂźt laissant place aux qualitĂ©s de puissance musculaire. C’est Ă  partir de ce moment qu’il est pertinent d’utiliser la marche en cĂŽte comme le permet la rando-course, peu importe la pente.


Reproduire les conditions d’une compĂ©tition 🏁

La rando-course est l’occasion de passer du temps dehors Ă  basse intensitĂ©. Plus la distance prĂ©parĂ©e est longue, plus ce travail de longue haleine prendra une part importante dans votre prĂ©paration.

Attention toutefois ⚠

Ce n’est pas parce que vous prĂ©parez un ultra trail que votre entraĂźnement doit ĂȘtre 4 fois supĂ©rieur en volume horaire ou kilomĂ©trique Ă  celui d’un marathonien !

Pour cela, nous vous conseillons de penser intelligemment votre objectif en faisant appel Ă  un coach diplĂŽmĂ©. 👹‍🎓


Quoi de mieux que plusieurs heures passĂ©es dehors Ă  l’entraĂźnement pour vous glisser dans la peau d’un compĂ©titeur en simulant les conditions d’un trail ?

Nous vous recommandons de partir pour une rando-course comme si vous preniez le départ de votre objectif. Pour cela il vous faut :

  • un sac de trail 🎒

  • le matĂ©riel obligatoire mentionnĂ© dans le rĂšglement de la course 📜

(couverture de survie, veste, pantalon de rechange, gants, téléphone, etc.)

  • de la nourriture đŸ«

  • une rĂ©serve d’eau 💧

  • des bĂątons de trail si vous le souhaitez


Outre le fait de vous assurer de ne manquer de rien lors de la rando-course, rĂ©pĂ©ter cette situation permet de valider l’équipement qui sera emportĂ© en compĂ©tition. En effet, tout comme il ne faut pas nĂ©gliger la marche dans son entraĂźnement, il ne faut pas dĂ©couvrir son Ă©quipement le jour J.

Ainsi, vous pourrez tester votre tolĂ©rance Ă  la nourriture et aux boissons d’effort, tout en apportant des modifications pour arriver au bon Ă©quilibre.


Ce sont les petites choses qui font les grands tout, il est primordial de s’intĂ©resser aux dĂ©tails.

Quelles rĂšgles de sĂ©curitĂ© mettre en place pour rĂ©ussir sa rando-course ? 🔐

Lorsqu’on part pour une rando-course, on privilĂ©gie bien souvent la montagne. Pour les trailers qui n’ont pas accĂšs Ă  des massifs montagneux proches, il est possible de reproduire l’équivalent d’une rando-course lors de sĂ©ances spĂ©cifiques en plaine. Pour cela, nous vous conseillons de faire appel Ă  un entraĂźneur diplĂŽmĂ©.


Pour les pratiquants en montagne, il est impératif de préparer sa sortie en amont. Avant de partir sur les sentiers, il faut obligatoirement :

  • tracer son parcours đŸ—ș

  • vĂ©rifier les conditions mĂ©tĂ©orologiques 🌩

  • prĂ©venir ses proches de l’itinĂ©raire empruntĂ© 🏞

  • se munir du matĂ©riel obligatoire Ă©voquĂ© plus haut ainsi que d’un tĂ©lĂ©phone chargĂ© đŸ“±


Le dernier conseil rĂ©side dans la cadence de course. ContrĂŽler sa frĂ©quence cardiaque, c’est maĂźtriser sa rando-course et donc progresser.

Cependant, courir avec un sac chargĂ© n’est pas anodin, sur le plat comme en descente. C’est pourquoi, d’aprĂšs une Ă©tude rĂ©cente de R. WILLY (2016), augmenter sa frĂ©quence de pas permettrait de rĂ©duire la contrainte sur les genoux. Dans une recherche constante de prĂ©vention des blessures, nous vous recommandons d’appliquer cette prĂ©conisation. ✅



Quel est le moment optimal dans ma prĂ©paration pour planifier une rando-course ? 🎯

La rando-course amĂ©liore l’endurance sans trop de contraintes car elle est effectuĂ©e Ă  basse intensitĂ©. Cependant, elle n’en demeure pas moins une sortie longue.


Elle est Ă  proscrire en pĂ©riode de reprise, mais peut ĂȘtre effectuĂ©e Ă  tout moment de l’annĂ©e hormis les jours prĂ©cĂ©dents un objectif de compĂ©tition.


Il ne faut pas abuser de son utilisation et surtout la faire varier Ă  la hausse ou Ă  la baisse, en fonction de son placement dans le cycle d’entraĂźnement, et du format de course visĂ©.



© Colin Olivero

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