Comment et pourquoi amĂ©liorer sa VMA en trail ? 🚀


La VMA : un terme omniprésent en sports d'endurance. Quelle est concrÚtement l'utilité de la vitesse maximale aérobie en trail ?

Voici des Ă©lĂ©ments de rĂ©ponse propres au trail running quant Ă  l'intĂ©rĂȘt de la VMA dans une prĂ©paration individualisĂ©e.


La VMA, c’est quoi ?

De nos jours, la VMA est un Ă©lĂ©ment courant du langage des coureurs, mais pas seulement. Elle trouve son utilitĂ© dans tous les sports d’endurance, mais aussi dans les sports collectifs.

La vitesse maximale aĂ©robie (VMA), c’est la vitesse maximale de course atteinte Ă  VO2 max. On peut affirmer qu’elle rĂ©sulte de trois facteurs :

  • du VO2max dĂ©veloppĂ© au cours de sĂ©ances ciblĂ©es đŸƒâ€â™‚ïž

  • de l’économie de course (action musculaire d’une foulĂ©e efficace) travaillĂ©e pendant les sĂ©ances de prĂ©paration physique gĂ©nĂ©rale (PPG) : gammes athlĂ©tiques ou Ă©ducatifs selon l'appellation. đŸŠ¶

  • de la prĂ©paration mentale qui entraĂźne une motivation pour l’atteindre 🧠


Vous l’aurez compris, la VMA est une valeur qui Ă©volue tout au long de la vie d’un sportif et qu’il convient de remettre Ă  jour rĂ©guliĂšrement grĂące Ă  des tests ciblĂ©s et encadrĂ©s par des spĂ©cialistes de l’entraĂźnement.

Comment augmenter son VO2max ?

L’usage courant veut que l’on dise “la” VO2max. Or le V dĂ©signe une notion de dĂ©bit en fonction du temps âČ

Lorsque l’on mentionne le VO2max, on parle de dĂ©bit d’énergie. Il correspond Ă  la quantitĂ© maximale (abrĂ©viation max) d’oxygĂšne (abrĂ©viation O2) qu’un sujet peut consommer par unitĂ© de temps (en litre par minute : L/min) au cours d’une activitĂ© forte et/ou prolongĂ©e.

Autrement dit, il s'agit de la quantité d'oxygÚne maximale que l'organisme est capable d'extraire pour l'apporter aux muscles.

L’augmenter, c’est donc tendre vers une amĂ©lioration de ses performances.


Pour un coureur Ă  pied, pratiquant le trail, la course sur route ou encore l’athlĂ©tisme, il existe diffĂ©rents protocoles d’entraĂźnements afin d’optimiser son VO2max :

  • les exercices continus comme les sorties longues d’endurance et sans interruption (course, nage, vĂ©lo, etc.) 🔁

  • le fartleck qui consiste Ă  varier les allures sous forme de jeu 🚀

  • le fractionnĂ© ou interval-training afin d’augmenter le temps passĂ© Ă  intensitĂ© plus Ă©levĂ©e ⏱

  • les intervalles longs ou seuils ⏳

  • etc



La VMA est-elle liĂ©e Ă  l’endurance ?

L’endurance revĂȘt une dĂ©finition diffĂ©rente en fonction des sports. Par exemple, un ultra trailer sera plus endurant qu’un athlĂšte de course en montagne. Si nous entrons plus dans les dĂ©tails, chaque sportif en fonction de ses caractĂ©ristiques physiques, n'aura pas la mĂȘme dĂ©pense Ă©nergĂ©tique et donc pas le mĂȘme niveau d’endurance.

De maniĂšre simple, l’endurance est la capacitĂ© que possĂšde un athlĂšte Ă  rĂ©sister Ă  la fatigue 😮

RapportĂ©e au trail, c’est la facultĂ© Ă  maintenir l’intensitĂ© des actions musculaires (Ă©nergie et efficacitĂ© de la foulĂ©e par exemple), pendant un temps dĂ©fini.

L’endurance est la fraction de VO2max qui peut ĂȘtre conservĂ©e sur une distance ou une durĂ©e donnĂ©e.

Il sera invariable Ă  l'instant T, mais perfectible, que l'athlĂšte effectue :

  • une compĂ©tition 🏁

  • une sĂ©ance spĂ©cifique đŸ€Ż

  • une sortie entre amis đŸƒâ€â™€ïž

  • un test 📊

Le lien entre VMA et VO2max étant prouvé, réaliser des exercices visant à leur amélioration permet un développement de l'endurance spécifique.


Autrement dit, amĂ©liorer sa VMA c’est amĂ©liorer son endurance, et vice versa.


Pourquoi améliorer sa VMA en trail ?

Comme dĂ©crit prĂ©cĂ©demment, il est nĂ©cessaire de dĂ©velopper des qualitĂ©s de vitesse dans l’unique but de retarder la fatigue musculaire.

Afin d'aboutir Ă  ce rĂ©sultat, la vitesse n’est pas le seul moyen pour arriver Ă  ses fins.

En effet, le trail prĂ©sente la particularitĂ© d’ĂȘtre pratiquĂ© sur des terrains variĂ©s, que nous pouvons classer en trois grandes catĂ©gories :

  • le plat

  • les montĂ©es

  • les descentes

Un entraĂźnement complet en trail running s’intĂ©resse Ă  ces trois aspects.

Plus je suis en mesure de maintenir une intensitĂ© Ă©levĂ©e longtemps dans ces trois domaines, meilleure sera la performance finale 🏆

La VMA est propre Ă  chacun, elle est au service de la performance et il n’est pas nĂ©cessaire de la travailler tout au long de l’annĂ©e.

C’est pourquoi, un suivi individualisĂ© permet d’exploiter les capacitĂ©s de chacun et d’orienter l’entraĂźnement de la VMA en fonction de l'athlĂšte, quel que soit son niveau et ses motivations personnelles.

Comment calculer sa vitesse maximale aérobie ?

Depuis Âœ siĂšcle, il existe de nombreux tests de terrain, diffĂ©rents de ceux en laboratoire, qui s’avĂšrent faciles Ă  mettre en place. Voici les trois plus connus :

  • le test progressif Vameval (ou Vam-Ă©val) de Cazorla et LĂ©ger

  • le test progressif de course navette de LĂ©ger et Coll

  • le test de Cooper ou test de la plus grande distance parcourue en 12 minutes

Chez Ibex outdoor, afin de dĂ©terminer la VMA Ă  plat, nous retenons la derniĂšre mĂ©thode pour Ă©valuer les athlĂštes 📈

Cependant, comme un effort intense induit une augmentation de la consommation d’oxygùne proportionnellement à l’augmentation de la vitesse, ou au maintien de cette derniùre, il n’est pas possible de tenir ce plateau sur 12 minutes.


Chez les individus, mĂȘme avec un bon niveau sportif, la vitesse maximale aĂ©robie peut ĂȘtre tenue en moyenne de 4 Ă  7 minutes.

C’est pourquoi nous optons pour le test de Âœ Cooper. Soit la plus grande distance parcourue en 6 minutes.

Voici notre protocole 👹‍🔬


Sur une piste d’athlĂ©tisme, rĂ©aliser la plus grande distance possible 🏟


1ïžâƒŁ 20 minutes du protocole d'Ă©chauffement Ibex outdoor

2ïžâƒŁ 6 minutes Ă  fond (au dĂ©part de ligne de la piste d’athlĂ©tisme)

3ïžâƒŁ 10 minutes de retour au calme Ă  trĂšs basse intensitĂ©


Une fois le test fini, il faut multiplier la distance parcourue par 10 pour obtenir la VMA. Par exemple, si le sujet a parcouru 1 500 mĂštres, sa VMA est Ă©gale Ă  15 000 m/h soit 15 km/h.

VMA et PMA : quelle différence ?

La puissance aĂ©robie maximale (PMA) est l’énergie (exprimĂ©e en watts) dont un muscle a besoin pour fonctionner Ă  VO2max.

Pour faire simple, lorsqu’on travaille de maniùre intense, on utilise le terme de PMA. Malheureusement, à l’inverse de l’univers du cyclisme, cette puissance musculaire n’est pas directement mesurable en course à pied ❌

C’est pourquoi chez Ibex outdoor, dans le but de simplifier la comprĂ©hension de nos sĂ©ances, nous travaillons avec les athlĂštes en pourcentage de VMA lors d’entraĂźnements individualisĂ©s.

La VMA à plat : une séance made by Ibex

Une façon simple de dĂ©velopper son VO2max par le travail de la VMA Ă  plat, est l’utilisation d’une piste d’athlĂ©tisme. Outre le fait que leur accĂšs est gratuit, en comparaison Ă  un tapis de course par exemple, elle prĂ©sente l’avantage d’ĂȘtre marquĂ©e au sol de maniĂšre Ă  respecter les distances et les temps d’exercices.

Afin de stresser le corps pour engendrer des adaptations, nous choisissons de varier les allures au sein de cette sĂ©ance avec des 400 mĂštres “mobiles” :


📈 20 minutes du protocole d'Ă©chauffement Ibex outdoor


🔄 RĂ©pĂ©ter 3 Ă  5 fois ce bloc en fonction du niveau d’expertise :

VMA - 90% VMA | VMA + 105% VMA


1ïžâƒŁ 400 m avec 100 VMA + / 300 VMA -

2ïžâƒŁ 400 m avec 100 VMA - / 100 VMA + / 200 VMA -

3ïžâƒŁ 400 m avec 200 VMA - / 100 VMA + / 100 VMA -

4ïžâƒŁ 400 m avec 300 VMA - / 100 VMA +

(r’) rĂ©cup entre les sĂ©ries = 100m

(R) récup entre les blocs = 2 minutes


📉 10 minutes de retour au calme Ă  trĂšs basse intensitĂ©

La VMA ascensionnelle : comment l’entraüner ?

La VMA ascensionnelle est la vitesse en mĂštre vertical par minute qu’un individu peut tenir environ 5 minutes. L’évaluer avec un coach Ibex c’est mesurer les progrĂšs dans ce domaine et orienter l’entraĂźnement en fonction de l’évolution des valeurs obtenues.

De mĂȘme qu’il faut dĂ©velopper sa vitesse maximale aĂ©robie Ă  plat, il faut Ă©galement travailler sa VMA ascensionnelle.

En fonction de l’objectif visĂ©, il est intĂ©ressant de choisir une pente avec les caractĂ©ristiques suivantes :

  • sur route 🛣

  • peu technique type “single track” đŸŒ±

  • rocailleuse / technique 🏞

  • en altitude đŸ—»




Afin de gagner en efficacité et en économie de course, nous conseillons aux athlÚtes de garder une fréquence de foulée importante, et de bannir les grandes enjambées.


A travers cette sĂ©ance, nous fixons l’objectif d’aller de plus en plus haut dans la cĂŽte :

BLOC 3 > BLOC 2 > BLOC 1


📈 20 minutes du protocole d'Ă©chauffement Ibex outdoor


🔄 RĂ©pĂ©ter 3 fois ce bloc :

Enchaßnement de courses rapides en montée, et de récupération en montée main sur les genoux. A la fin du bloc, redescendez au point de départ pour le prochain bloc, et repartez de suite.


1ïžâƒŁ 4 * 30”/30”

2ïžâƒŁ 2 * 1’/1’

3ïžâƒŁ 8 * 15”/15”


📉 10 minutes de retour au calme Ă  trĂšs basse intensitĂ©


Travailler en utilisant les zones de VMA et les zones cardiaques

À la question, “comment amĂ©liorer sa VMA en trail ?”, nous avons constatĂ© que cette derniĂšre est liĂ©e Ă  la valeur de VO2max. Il est simple de la travailler sur un terrain plat avec des rĂ©pĂ©titions Ă  hautes intensitĂ©s, couplĂ©es Ă  des rĂ©cupĂ©rations plus ou moins importantes et nombreuses en fonction de l’expertise de l’athlĂšte. Pour cela, il faut au prĂ©alable dĂ©terminer un pourcentage de VMA dans l’objectif de sĂ©ance 🎯

Sauf que le trail running ne se pratique pas uniquement Ă  plat !

Un trailer, dans son exercice en nature, doit s'intéresser au développement de la VMA en cÎte, dite VMA ascensionnelle.

Dùs lors, il n’est plus possible de raisonner en pourcentage de VMA à plat. C’est pourquoi nous exploitons les zones cardiaques pour individualiser l’entraünement 🌿




© Colin Olivero

Âź Florent Pianezzola - Ibex outdoor