Débuter sa séance de course à pied par un échauffement est primordial. Lorsque l’on pratique le running, l’échauffement se découpe en trois phases : le footing, quelques éducatifs ou gammes, et des accélérations.
L'échauffement, c'est tout le temps ?
Oui ! On entend souvent dire : “Tu es un vrai diesel”. Cette expression, empruntée au monde automobile, est duplicable à l’échauffement en course à pied. Tout comme ton moteur de voiture a besoin de chauffer, ton corps nécessite une élévation de la température corporelle et musculaire pour exploiter son plein potentiel.
Ainsi, que tu t’attaques à une séance de trail, sur piste, sur route, ou même à une compétition, ta séance de course à pied doit toujours débuter par une routine d’échauffement.
Que dit la science à propos de l'échauffement en course à pied ?
La science valide l’échauffement comme une partie intégrante de chaque séance. Couplé à des exercices spécifiques et répétés, il permet au coureur d’être plus performant, tout en créant des adaptations psychologiques et physiologiques.
Grâce aux différents travaux sur l’échauffement du coureur, on sait qu’à partir de 5 minutes, la température musculaire se stabilise. Au-delà, poursuivre l’échauffement en course à pied va permettre une meilleure :
diminution des résistances visqueuses des articulations et des muscles
augmentation de l’activation neuro-musculaire (autrement dit se concentrer sur le mouvement)
augmentation de l’apport d’oxygène vers les muscles actifs
vasodilatation des vaisseaux sanguins
augmentation du débit sanguin
Quelle est la durée optimale d'un échauffement course à pied ?
L’échauffement est dépendant de nombreux paramètres : la nature de l’activité, l’âge, la surface d’entraînement, le moment de la journée, les conditions météorologiques, etc.
Néanmoins, et au regard des travaux scientifiques, il doit être au minimum de cinq minutes complètes.
D’une manière générale, il est difficile de conclure à un échauffement efficace au bout de ce laps de temps. C’est pourquoi nous conseillons à nos athlètes de s'échauffer au minimum 15 minutes chez Ibex outdoor.
A quelle vitesse doit-on s'échauffer en course à pied ?
Là encore, la vitesse est dépendante de nombreux facteurs : niveau du coureur, technicité du terrain, température extérieure, etc.
Chez Ibex outdoor, nous n’aimons pas parler de “vitesse”, mais préférons l’utilisation des zones d'allure à l’entraînement.
Pour réaliser de manière optimale sa routine d’échauffement, il est impératif de débuter les cinq premières minutes en zone 1, c'est-à-dire en dessous de 60% de VMA. La raison principale s’explique par les travaux réalisés en sciences du sport (cités plus haut).
Au-delà de ces cinq premières minutes, et en fonction du ressenti et du niveau d’expertise de l’athlète, il est possible de tendre vers la seconde zone, soit de 60% à 75% de la VMA.
Toutefois, rien ne vaut les tests de terrain, et pour déterminer au mieux ses zones, la meilleure solution reste de les évaluer avec un coach spécialisé dans l’entraînement.
Quel est rythme cardiaque idéal lors d'un échauffement ?
A l’instar de la vitesse, cette fois encore nous préférons parler de zone cardiaque chez Ibex outdoor. En se basant sur la science, ainsi que les travaux de Thomas LORBLANCHET en collaboration avec Nolio et Ibex, il est préférable de s’échauffer en dessous de 75% de la fréquence cardiaque maximum.
Mon conseil ? Que vous soyez un coureur débutant ou confirmé, le meilleur indicateur pour un échauffement réussi est la mesure du rythme cardiaque. Les capteurs de fréquence cardiaque sous forme de ceinture à la poitrine ont bien évolué, et leur précision est optimale en comparaison à la mesure au poignet des montres connectées. C’est un investissement utile qui permet, au-delà de l’échauffement en course à pied, de mesurer son niveau de forme tout au long de la saison.
Doit-on s'étirer lors d'un échauffement de course à pied ?
Les étirements passifs, ceux réalisés à l'arrêt et ciblés sur un groupe musculaire, sont contre-productifs avant une activité d’endurance. Pire que ça, ils diminuent les performances à venir, et augmentent le risque de blessure.
En effet, de nombreuses études ont démontré que des étirements progressifs, de 20 à 30 secondes et au-delà, introduits dans un échauffement, affectent négativement la performance (perte de force, chute de la puissance disponible, diminution de l'explosivité, etc.)
Afin d’échauffer au mieux les muscles, il faut privilégier les mouvements dynamiques comme ceux que l’on retrouve dans les exercices de PPG (préparation physique générale).
Mais alors quels exercices faire en complément du footing lors d’un échauffement en course à pied ? Je vous propose d’utiliser les éducatifs, autrement appelés les gammes athlétiques.
Les gammes athlétiques pour s'échauffer en course à pied
Les éducatifs, ou gammes athlétiques, sont les alliés du coureur. Qui n’a jamais réalisé un travail de PPG à l’école et se demande encore quel en est l’utilité ?
Le travail de gammes athlétiques, placé en début de séance par exemple lors de l’échauffement, à quatre fonctions principales :
préparer les groupes musculaires activés à un effort intense
augmenter le rythme cardiaque
améliorer la gestuelle de course
gagner en économie de foulée
Afin d’exploiter au mieux le pouvoir des éducatifs, il convient de se concentrer sur l’exécution des mouvements.
Voici quelques exercices à réaliser :
montées de genoux
talons fesses
jambes tendues ou ciseaux
foulées bondissantes
Doit-on s’hydrater lors d’un échauffement en course à pied ?
Lorsque l’on pratique le running, le trail, la course sur route, ou encore l’athlétisme, boire de l’eau régulièrement doit devenir un réflexe. L’hydratation, couplée à une alimentation saine, ainsi qu’à une bonne récupération et un sommeil réparateur, sont les piliers de la progression.
Au cours de l’échauffement en course à pied, il faut s’hydrater de manière raisonnable sans compromettre la suite de la séance. Il est préférable de se fier à la sensation pour ne pas basculer dans l’excès et être gêné par des ballonnements lors du cœur de séance.
Les besoins hydriques varient en fonction du sexe, de la pratique sportive, et des éléments extérieurs comme la chaleur.
Nos besoins journaliers sont d’environ 30 mL par kg de poids de corps (l’eau est également contenue dans les aliments).
Chez Ibex outdoor, nous vous conseillons de fractionner la prise d’eau lors d’un effort physique, toutes les 15 à 20 minutes par exemple.
Un protocole pour une séance pourrait être le suivant :
Boire régulièrement en journée
S’hydrater avant l’échauffement
S’hydrater à la fin de l’échauffement
Fractionner les prises si besoin en cours de séance
Boire en conséquence après la séance
A ton tour de reproduire notre routine running pour un bon échauffement
Nous choisissons d’apporter un élément de réponse pour un coureur initié. Pour tous les débutants dans la pratique, nous vous conseillons de faire appel à un coach spécialisé dans l’entraînement.
Ibex outdoor ne peut être tenu responsable de blessures pouvant intervenir pendant la pratique.
Débuter l'échauffement par 10 à 15 minutes de footing en zone 1 :
60% de VMA (uniquement à plat)
75% de FCMax (utile sur des terrains vallonnés comme en trail)
Continuer par des gammes athlétiques sur 10 à 20 mètres :
talons-fesses
montées de genoux
jambes tendues
foulées bondissantes
Veillez à répéter ce circuit, au minimum deux fois, en soignant la gestuelle des mouvements.
Conclure par trois accélérations progressives sur 100m pour terminer à votre vitesse maximale aérobie.
L’échauffement de course à pied est terminé. Vous êtes prêt à réaliser votre séance.
Si votre séance est un enchaînement d’exercices en montées, comme on retrouve en trail, il est intéressant de réaliser le même protocole, mais sur une légère pente, à partir de l’étape 2).
Ibex outdoor vous accompagne dans votre développement sportif au travers de son équipe de professionnels passionnés : construisons ensemble vos objectifs.
© Romain SAUBION
✍ Florent PIANEZZOLA
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