Le JERK : la sĂ©ance de trail ludique pour le VO2max ? 🎱


S’amuser Ă  atteindre VO2max en sĂ©ance, c’est la promesse du Jerk. EnchaĂźner montĂ©es-descentes en variant les allures, c’est l’assurance de progresser en trail.

Qu’est-ce qu’une sĂ©ance de Jerk ?

Le “Jerk” est une sĂ©ance spĂ©cifique au trail, nĂ©e il y a quelques annĂ©es Ă  l’initiative de l’entraĂźneur Eric Lacroix. Le terme, connu pour dĂ©crire une danse qui consiste en un jeu impliquant les bras, les hanches et les jambes, a inspirĂ© l’ex entraĂźneur de notre coach Ibex, Thomas Lorblanchet. đŸ•ș

Une sĂ©ance de Jerk, c’est avant tout une sĂ©ance ludique pour sortir du cadre strict des entraĂźnements fractionnĂ©s comme le 30”/30”.

Pour cela, il est nécessaire de trouver une cÎte courte au dénivelé compris entre 8% et 15%.

La sĂ©ance se rĂ©alise en un seul bloc, lui-mĂȘme dĂ©coupĂ© en parts Ă©gales de travail. Aucune pause n'est octroyĂ©e.

La vitesse en montĂ©e reste strictement la mĂȘme entre les rĂ©pĂ©titions, mais le temps de rĂ©cupĂ©ration en descente diminue au fil de la sĂ©ance :


  • Le premier se fait avec des descentes actives (allures zone 2 / zone 3)

  • Le second est couru plus rapidement (allure zone 4)

  • Le dernier est rĂ©alisĂ© le plus rapidement possible (allure zone 5)

Pour une rĂ©alisation optimale, nous vous conseillons de choisir une cĂŽte rĂ©guliĂšre sans que le terrain soit trop technique, afin de rĂ©duire le risque de blessure Ă  la descente. La luciditĂ© fait souvent dĂ©faut Ă  mesure que l’athlĂšte progresse dans la sĂ©ance.


Quelle utilitĂ© pour l’entraĂźnement en trail ?

L'objectif principal du Jerk est de dĂ©velopper la consommation maximale d’oxygĂšne (VO2max) sous forme d’entraĂźnement fractionnĂ©, tout en l’adaptant Ă  la pratique du trail avec des montĂ©es-descentes.

Lors de sa pratique, le trailer est amenĂ© Ă  varier les allures avec des pentes et des terrains changeants. Comme le trailer ne s’entraĂźne pas pour un objectif sur piste ou sur route, il n’est pas nĂ©cessaire de travailler exclusivement des valeurs autour de 100% de VMA (zone 5 Ă  plat).

Ce qui nous intĂ©resse, qu'importe la distance et le dĂ©nivelĂ©, est de tenir une vitesse ainsi qu’une frĂ©quence cardiaque Ă©levĂ©e le plus longtemps possible grĂące Ă  l’endurance spĂ©cifique.

Le Jerk, avec son enchaßnement de montées et de descentes réalisées de plus en en plus rapidement, permet de :


  • Travailler les variations d’allures 📊

  • Maintenir une vitesse de course avec des rĂ©cupĂ©rations actives ⚡

  • Rester concentrĂ© pendant l’effort 🧠

  • RĂ©aliser une sĂ©ance ludique et non monotone 🎱


Pour conclure sur les bĂ©nĂ©fices du Jerk en trail, les rĂ©cupĂ©rations actives sont Ă  l’origine d’un VO2max atteint plus rapidement au cours d’une sĂ©ance. Ce qui a pour effet de repousser le temps limite et donc de dĂ©velopper VO2max plus longtemps.


Ce phénomÚne est lié à la cinétique de VO2.


VO2max et cinétique de VO2

La cinĂ©tique de VO2, que l’on nomme Ă©galement dĂ©rive cardiaque ou dĂ©rive pulsatile, est observĂ©e au cours d’un effort physique. DĂšs le dĂ©but d’une activitĂ©, peu importe l’allure, le dĂ©bit d’oxygĂšne (VO2) augmente progressivement. 📈

Par la rĂ©alisation et la rĂ©pĂ©tition d’efforts courts proches de VO2max, l’entraĂźnement qualitatif mobilise les organes respiratoires afin qu’ils captent le plus rapidement possible l’oxygĂšne prĂ©sent dans l’air. A son tour, il est amenĂ© par le systĂšme cardio-vasculaire jusqu’aux muscles, qui s’en servent pour produire l’énergie afin de rĂ©aliser le mouvement. đŸŠ”


Raccourcir ce dĂ©lai entre le moment oĂč l’oxygĂšne est captĂ© et celui oĂč le mouvement est rĂ©alisĂ©, c’est adapter son corps aux variations d’intensitĂ©s exigĂ©es en compĂ©tition.


Volume de O2 = capacitĂ© de notre organisme Ă  capter de l’oxygĂšne au niveau musculaire pour crĂ©er de l’énergie

CinĂ©tique = temps d’adaptation de notre corps Ă  une intensitĂ© d’effort donnĂ©e


La dĂ©rive de la frĂ©quence cardiaque est Ă  Ă©viter en compĂ©tition, car elle crĂ©e une dette d’oxygĂšne qu’il faut Ă  un moment rembourser. Elle est Ă  l’origine d’une diminution significative des performances.

Il est déconseillé de débuter son ultra-trail par un départ rapide proche de VMA par exemple.

En revanche, il peut ĂȘtre intĂ©ressant de l’induire Ă  l’entraĂźnement pour apprendre Ă  la gĂ©rer ou Ă  la diminuer. 📉


Avec une sĂ©ance de Jerk, nous cherchons une dĂ©rive cardiaque rĂ©guliĂšre sans temps d’arrĂȘt pour que la moyenne de frĂ©quence cardiaque reste haute, afin de favoriser la filiĂšre aĂ©robie.


Notre sĂ©ance de Jerk favorite 🌿

AprĂšs avoir appliquĂ© notre routine d’échauffement, trouver une cĂŽte infĂ©rieur Ă  une minute d’effort comprise entre 8% et 15% et rĂ©aliser :


1ïžâƒŁ 3 montĂ©es de 45 secondes rapides (faire un repĂšre đŸš©)

3 descentes en récupération active (1 min)


2ïžâƒŁ 3 montĂ©es de 45 secondes rapides

3 descentes Ă  une allure plus rapide (50 sec)


3ïžâƒŁ 3 montĂ©es de 45 secondes rapides

3 descentes les plus rapides possibles (-45 sec)


😮 Un retour au calme de 10 minutes


Afin d’observer une progressivitĂ© dans votre entraĂźnement, faites appel Ă  coach diplĂŽmĂ©.


Quelle est la récupération nécessaire aprÚs une séance de Jerk ?

La rĂ©cupĂ©ration est l’élĂ©ment le plus important dans la progression, l’entraĂźnement n’étant qu’une phase de stress pour le corps.

On entend par “stress” une adaptation de l’organisme Ă  une sollicitation importante exercĂ©e sur lui.

La dĂ©rive de la frĂ©quence cardiaque, observĂ©e lors de l’entraĂźnement, rĂ©vĂšle une augmentation du stress physiologique.

Avec un travail ciblĂ© sur le VO2max comme une sĂ©ance de Jerk, le corps apprend et en ressort plus fort s’il rĂ©cupĂšre suffisamment.


Il est important de s’hydrater en consĂ©quence aprĂšs un Jerk.

Le sommeil tout comme l’alimentation, jouent un rĂŽle primordial dans la rĂ©cupĂ©ration, en complĂ©ment d’étirements des muscles citĂ©s prĂ©cĂ©demment.



© Justin Galant

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