S’entraîner plus c’est progresser. Mais comment trouver le juste milieu sans se blesser ? Voici des éléments de réponse avec quelques indicateurs.
Évaluer la pénibilité de la séance à l’aide de la charge externe 📊
L’objectif d’un entraînement est d’exercer des contraintes sur l’organisme afin que ce dernier crée des adaptations, dans le but de progresser.
Comme il n’est pas pertinent de réaliser la même séance du 1er janvier au 31 décembre, il est primordial d’évaluer l’intensité de chacune d’entre elles afin de ne pas basculer d’un côté dans le surentraînement, ou de l’autre dans le désentraînement.
A chaque entraînement est associée une charge et chaque exercice réalisé présente des caractéristiques différentes en fonction des cycles de travail :
récupération
endurance
endurance de force
tempo
seuil
VMA
anaérobie
etc.
C’est ce qu’on appelle la charge externe. Cependant, il est difficile de l’estimer avec la plus grande précision.
La méthode adoptée par nos entraîneurs pour se rapprocher au plus près de la vérité, est celle imaginée par Carl Foster en 1998.
En multipliant le temps total d’activité en minutes par la perception de la séance ressentie par l’athlète, il est très simple de suivre l’état de forme au cours de l’année via l'application Nolio.
Comment renseigner correctement le ressenti de la difficulté de l’effort ? 👩💻
Que vous soyez un athlète débutant ou expert, le ressenti de l’effort sera toujours en relation avec ses réactions physiologiques et votre perception subjective.
La principale limite rencontrée avec le renseignement subjectif de la pénibilité de l’entraînement réside dans la qualité du retour.
Il faut absolument différencier la sensation du jour de la perception de l’effort. 🔀
La sensation est directement reliée à votre état de fatigue générale :
fatigue à court terme (séance de la veille encore dans les pattes, mauvais sommeil, etc.)
santé mentale du jour (contraintes professionnelles, familiales, etc.)
difficulté de la semaine en cours (cycle d’entraînement éreintant, etc.)
La perception de l’effort (RPE évalué sur 10) quant à elle est subjective mais se base sur des réponses simples à des questions concrètes sur l’entraînement du jour. ❓
Voici une aide pour vous permettre de répondre de la meilleure des manières aux questions posées par Nolio à l’issue d’une séance :
1️⃣ Est-ce une activité physique légère ou discontinue ? Est-ce de la marche douce ?
2️⃣ Est-ce un footing à plat à très basse intensité ? Est-ce très facile ?
3️⃣Est-ce une activité légère à basse intensité ? Est-ce que je peux faire des phrases complètes ?
4️⃣ Est-ce un effort avec de petites intensités ? Est-ce que je peux parler par bribes en côte par exemple ?
5️⃣ Est-ce un effort un peu difficile ? Est-ce que je transpire et je commence à ventiler ?
6️⃣ Suis-je essoufflé lorsque je parle ? Est-ce un effort qui devient difficile ?
7️⃣ Suis-je en dehors de ma zone de confort ? Je ne peux plus faire de phrases entières
8️⃣ Est-ce un effort très difficile ? Je ne peux plus échanger que quelques mots
9️⃣ Est-ce extrêmement difficile ? Est-ce que je ne parle plus que pour me plaindre de la difficulté extrême ?
🔟 Suis-je obligé de stopper mon effort en raison de la pénibilité ? Le 10 n’est utilisé qu’en cas d'abandon d’une séance ou d’une compétition
Pourquoi complémenter les sensations par un relevé de fréquence cardiaque ? 💓
La simplicité de recueil du RPE rendu possible par Nolio ne doit rien enlever à la qualité des mesures objectives sur le terrain.
La mesure de la fréquence cardiaque à l’entraînement permet de déterminer le temps passé dans chaque zone par l’athlète.
Les zones cardiaques sont primordiales pour orienter le travail qualitatif qui varie en fonction de l’objectif préparé. 🎯
Par exemple, le coureur en montagne ou le pratiquant de trail court passe moins de temps en compétition qu’un ultra trailer. La capacité à tenir un pourcentage de fréquence cardiaque maximale, noté FCmax, varie en fonction du profil de coureur. Comme il paraît évident qu’une préparation à l’UTMB et à Sierre Zinal sont différentes, le travail des zones cardiaques à l’entraînement sera lui aussi différent.
Évaluer l’intensité de son entraînement grâce à des indicateurs comme les zones de FCmax permet de passer à travers les blessures.
Nous vous conseillons d’opter pour une ceinture cardiaque et sa plus grande fiabilité, plutôt qu’une mesure au poignet grâce aux montres connectées. ⌚
Pourquoi faut-il rompre avec la monotonie ? 🎢
Varier les entraînements et les intensités permet de réduire le risque de blessures. ❌
A l’inverse des croyances instaurées depuis des années dans l’entraînement, repenser sans cesse son entraînement de manière ludique et diversifiée permet de durer dans sa discipline de prédilection.
Une fois de plus, la plateforme Nolio fondée en 2019 par deux grenoblois permet d’évaluer la monotonie des entraînements et d’alerter sur les dérives pouvant amener à l’arrêt de l’activité. Lorsque l’indicateur approche les 2.5, le risque est élevé.
Tout comme on sait que les footings ne font pas progresser, répéter inlassablement des séances de 30”/30” ou de 10*400m peut conduire à la blessure…
Il faut s’amuser à varier les allures, à changer de terrains, à pratiquer des sports portés et à compléter son entraînement par du renforcement pour être certains de durer dans sa discipline de prédilection tout en continuant à prendre du plaisir. 🚀
En résumé, nous vous conseillons de sortir de votre zone de confort autant que possible !
L’entraînement doit être progressif et individualisé 📈
L’une des manières les plus simples afin d’éviter les blessures sans connaissances préalables à l’entraînement, c’est d’augmenter progressivement les contraintes au cours des séances.
La faute que l’on retrouve souvent c’est le “copier-coller” d’un plan d’entraînement trouvé sur internet. 📵
Afin d'individualiser votre entraînement tout en jonglant avec vos contraintes personnelles et professionnelles, la meilleure alternative réside dans le suivi personnalisé par un professionnel de l’entraînement.
© Colin Olivero
® Florent Pianezzola - Ibex outdoor