Pourquoi ne pas profiter des derniers jours avant l'objectif pour "s'affûter" ? Avec une bonne stratégie d'affûtage, des gains de 0,5% à 6% sont constatés. 🏁
Qu’est ce que l'affûtage ou tapering ? 🤨
Qui n’a jamais rêvé de se présenter sur une ligne de départ avec les meilleures sensations du monde ?
Qui ne s'est jamais senti “pousser des ailes” les premiers instants d’une compétition ? 🦅
Ce phénomène de jambes légères paraît souvent relever du miracle, de la chance du jour où “les planètes s’alignent”, et pourtant ... 🪐
Dans leur livre “L’affûtage” paru en 2015, Laurent Bosquet et Inigo Mujika ont passé au crible 27 études scientifiques menées sur des sujets entraînés pratiquant des sports d’endurance individuels : trail, triathlon, course à pied, etc.
L’affûtage, ou tapering en anglais, est défini comme une période venant conclure un cycle d’entraînement orienté pour un objectif précis, le plus souvent une compétition ou un test, dans le but de viser une haute performance. 🏆
Grâce à leurs travaux, ils identifient 3 leviers à actionner afin d’adapter l’entraînement à l’approche du but :
le volume 📊
l’intensité 🧨
la fréquence ⏲
Ainsi, l’affûtage peut être défini comme une réduction progressive mais non linéaire de la charge d’entraînement pendant une période de temps variable, dans le but de réduire le stress physiologique et psychologique de l’accumulation de l’entraînement pour optimiser les performances sportives.
Comment s’affûter en sports d’endurance ? 🦵
L’entraînement intensif puise dans les ressources mentales et physiques dans le but de créer des adaptations. 🧬
On parle de stress psychologique et physiologique qui, lorsqu’ils sont assimilés, participent à la progression du sportif. Cependant, il ne faut jamais perdre à l’esprit que l’entraînement ne fait pas progresser, au contraire, dans un premier temps il affaiblit le corps et l’esprit. 📉
C’est pourquoi, l’entraînement est important, mais la récupération l’est d’autant plus !
L’affûtage est ainsi placé à la fin d’un cycle important d’entraînement dans le but d’amener une double fraîcheur :
mentale 🧠
physique 💪
Sans rentrer dans les détails, cette période joue sur la fraîcheur mais présente l’avantage de rééquilibrer deux hormones. L’affûtage augmente la concentration en testostérone (anabolique) quand dans le même temps, il diminue la concentration de cortisol (catabolique).
A l’issue de quelques jours de la mise en place de cette stratégie, sa durée varie en fonction de l'objectif, on constate :
une augmentation du nombre de globules rouges 🩸
un plus fort taux d’hémoglobine 🔴
une diminution de créatine kinase 🔗
une plus forte concentration d'hématocrite ⭕
On l'a dit, l’entraînement fatigue l’organisme, c’est pourquoi réussir son affûtage est primordial. Afin de performer, il est nécessaire de réduire le niveau de fatigue tout en maintenant la condition physique.
C'est pourquoi, parallèlement à des réactions physiques, l'affûtage induit des effets psychologiques et influence rapidement le moral de l'athlète :
Perception de la fatigue moins forte 🥱
Meilleur perception de l'effort 🏃♀️
Amélioration de l'humeur 😀
Regain d'énergie ⚡
Bonne qualité de sommeil 🛌
Laurent Bosquet et Inigo Mujika on identifié 4 types d'affûtage :
L'affûtage linéaire 🔴
L'affûtage exponentiel lent 🟣
L'affûtage exponentiel rapide 🔵
L'affûtage par paliers 🟢
Bien que le 27 études ne s'accordent pas toute sur le meilleur affûtage, il apparaît essentiel de réduire le volume de 40 à 60% lors de l'affûtage pour des résultats optimaux. 🏆
Toutefois, les meilleurs gains de performance ont été constatés lors d'un affûtage exponentiel rapide 🔵
Une fois n'est pas coutume, le meilleur des conseils que nous pouvons vous donner est d'individualiser l'affûtage, de tester des protocoles différents course après course, jusqu'au meilleur résultat pour en faire une routine.
Quand s’affûter ?
Seulement pour les objectifs principaux !!
Attention à la duré d'affûtage en fonction de la durée de course (évitons l’erreur du kilométrage) :
Efforts d’1h (5 à 7 jours)
Efforts d’1h à 2h (7 à 10 jours)
Efforts de 2h à 4h (10 à 15 jours)
Efforts supérieurs à 4h (15 jours au minimum mais attention aux réaction individuelles)
Pourquoi faut-il diminuer le volume pendant l’affûtage ? 📉
Lors d'épreuves d'endurance, le volume à basse intensité représente la majeure partie de l'entraînement. L'objectif d'une compétition est de tenir le plus haut pourcentage de :
VMA à plat pour un coureur sur route, un pistard 🏟️
FCmax pour un trailer ou de PMA pour un cycliste sur des terrains variés ⛰️
En plus des sorties à faible intensité qui améliorent la résistance, du travail à haute intensité est réalisé afin de stresser le corps et de créer des adaptations physiologiques.
Peu importe la stratégie d'affûtage, les études s'accordent à dire qu'une diminution de 40% à 60% du volume global lors de la période de tapering améliore grandement les performances en vue de l'objectif.
Nous vous conseillons de considérer votre volume global des semaines d'entraînement passées et de scinder l'affûtage en deux parties. Nous reviendrons sur la durée de ce dernier plus tard dans l'article.
Si vous fonctionnez au volume kilométrique (piste, route, etc…) :
Partie 1️⃣ = (Kilomètres totaux / nombre de semaine) x 0,4
Partie 2️⃣ = (Kilomètres totaux / nombre de semaine) x 0,6
Si vous fonctionnez au volume horaire (trail, vélo, etc…) :
Partie 1️⃣ = (total des heures / nombre de semaine) x 0,4
Partie 2️⃣ = (total des heures / nombre de semaine) x 0,6
Faut-il jouer sur l’intensité pour s'affûter ? 💥
Contrairement aux idées reçues, la fraîcheur doit venir du temps total passé à l'entraînement.
L'objectif est d'inverser l'équilibre entre la fatigue physique et mentale créée par la pratique sportive, tout en conservant la forme du moment sans se blesser.
L'affûtage est souvent source d'anxiété car les athlètes perdent leurs repères qu'ils ont mis en place à travers la routine d'entraînement comme par exemple :
La musculation le lundi
La séance de VMA du mardi
Le seuil du jeudi
L'entraînement de vélo du samedi
La sortie longue du dimanche
Alors qu'il a été prouvé que réduire drastiquement le volume de façon non linéaire améliore les performances, baisser les intensités peut avoir un effet délétère.
Si la semaine avant vous aviez l'habitude de réaliser 6*1000m à 95% de VMA, ou encore 8*3min en zone 4 en bosse, nous ne pouvons que vous conseiller de réduire le volume global de la séance, par exemple :
6*400m à 95% de VMA
4*2min de montée en zone 4
La réduction de la fréquence des entraînements est-elle bénéfique lors de l’affûtage ? 〽
Parce que la performance est liée en grande partie à la confiance en soi, accumulée au fil des entraînements et des objectifs intermédiaires, l'affûtage est redouté par les athlètes pour les raisons évoquées précédemment :
perte de repères
modification de la routine
besoin de se tester
etc.
Le corps a été habitué à un rythme, c'est pourquoi pour ne pas se désadapter et tomber dans le désentrainement, les études menées sur l'affûtage ne vont pas dans le sens de la réduction de la fréquence d'entraînement. 📅
Pour autant, si des indicateurs tels que l'augmentation de la perception de l'effort, la variabilité de la fréquence cardiaque ou encore un cumul de mauvais ressentis de l'athlète en séances, ce sont autant de signes qui alertent sur une trop grande fatigue accumulée pendant toute la période d'entraînement.
Dans ce cas précis, nous vous conseillons de réduire de 20% votre total de sorties : pour 5 pratiques hebdomadaires par exemple, il faut descendre à 4 entraînements par semaine pendant l'affûtage.
Quand faut-il s'affûter ? 🗓️
Nous venons de l'évoquer, l'affûtage est au mieux un maintien de la forme, au pire un désentraînement.
Les plus grands athlètes internationaux ne préparent seulement que quelques objectifs annuels. À titre d'exemple, on entend très souvent dire qu'il ne faut pas réaliser plus de deux marathons par an sur la route.
En effet, pendant l'affûtage, ce n'est pas le moment de rattraper le temps perdu ni de chercher à développer certaines qualités.
Un affûtage réussi peut dans tous les cas vous apportez au minimum 0,5% de gains le jour J, tandis qu'un affûtage râté peut faire basculer une saison dans l'échec.
Ainsi, pour les adeptes des compétitions intermédiaires pour se rassurer, il est préférable de ne pas réaliser d'affûtage, voire très léger, quitte à réaliser une performance moyenne, plutôt que de perdre entre 1 et 2 semaines d'entraînement qualitatif.
Pour tous les athlètes, un affûtage ne doit être réalisé que pour l'objectif principal. 🏅
La longueur de la période d'affûtage est dépendante de la durée de l'objectif. Évitons l’erreur du kilométrage, surtout pour les trailers. 🏃
Voici nos recommandations :
Efforts d’1h (5 à 7 jours)
Efforts d’1h à 2h (7 à 10 jours)
Efforts de 2h à 4h (10 à 15 jours)
Efforts supérieurs à 4h (15 jours au minimum)
Quelles erreurs faut-il éviter au cours de l’affûtage ? ❌
On constate 4 erreurs principales lors du tapering :
1️⃣ Chercher à rattraper le retard
2️⃣ Créer une dette de sommeil
3️⃣ Mettre en place une mauvaise stratégie alimentaire : les efforts doivent être consentis pour améliorer le confort digestif et refaire les réserves de glucides à l'approche de l'objectif.
Tout comme il faut individualiser l'entraînement, il est important de personnaliser sa stratégie alimentaire. 🍽️
Quelles conclusions pouvons-nous tirer de l’affûtage ? 🎯
Le tapering, ou affûtage en français, est la période qui conclut un cycle d’entraînement dans l’optique de réaliser un objectif, compétitif ou non. Sa durée est plus ou moins longue en fonction de l’importance de l’objectif, secondaire ou principal, mais également de la durée d’effort.
Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas réduire l’intensité des entraînements. La principale caractéristique d’un affûtage réussi, c’est la diminution drastique du volume d’entraînement, de 40 à 60% du volume habituel.
Il est conseillé de réduire la fréquence des entraînements, seulement si l’athlète se plaint d’une fatigue importante. Dans ce cas précis, il faut enlever 20% des entraînements habituels : pour un sportif qui réalise 5 entraînements par semaine, il est conseillé de passer à 4 sorties hebdomadaires.
Il est important de suivre une stratégie alimentaire adaptée à la période d’affûtage. Tout comme la nutrition et la programmation sportive, il n’y a pas de recette miracle mais seulement des grandes lignes à respecter.
Le meilleur conseil que nous pourrions donner est d’individualiser cette période spécifique, qui varie d’un athlète à l’autre et d’une compétition à une autre.
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