Comment progresser en montĂ©e en trail ? 🏔

DĂ©velopper sa VMA Ă  plat permet-elle au trailer de progresser en montĂ©e ? 📈

Travailler sa Vitesse Maximale Aérobie à plat permet de créer un stress, suivi d'adaptations physiologiques, par des répétitions proches de VO2max.

DĂ©velopper sa VMA sur piste ou hors stade (chemins en plaine, en forĂȘt, sur la route, etc.) revient Ă  se rapprocher de VO2max, tout en travaillant Ă  des allures plus Ă©levĂ©es qu’en montĂ©e.

Le bénéfice est triple :

  • dans les montĂ©es oĂč la vitesse est moindre, l’effort Ă  plat contribue Ă  une gestuelle plus fluide par la suite

  • Ă©voluer Ă  des vitesses Ă©levĂ©es permet l’amĂ©lioration de l’économie de course

  • viser VO2max Ă  plat permet une amĂ©lioration de l’endurance spĂ©cifique moins traumatisante pour le corps que des sĂ©ances en montĂ©es, avec des terrains variĂ©s et une redescente obligatoire


L’entraĂźnement Ă  plat est recommandĂ© pour le trailer pendant l’hiver pour les raisons citĂ©es. La pratique du trail dans des massifs montagneux Ă©tant rendue plus difficile Ă  cette pĂ©riode de l’annĂ©e.

Mais pour progresser en montĂ©e, il est intĂ©ressant d’intĂ©grer d’autres exercices spĂ©cifiques.


L’économie de foulĂ©e est-elle responsable de la performance en montĂ©e ? đŸŠ¶

Tous les exercices visant Ă  la coordination, plus communĂ©ment appelĂ©s gammes athlĂ©tiques ou Ă©ducatifs, sont responsables d’une bonne Ă©conomie de course lorsqu’ils sont rĂ©alisĂ©s de maniĂšre optimale. Ils doivent permettre au corps de se prĂ©parer aux contraintes rencontrĂ©es lors de l’activitĂ©, pendant une sĂ©ance ou une compĂ©tition par exemple. La rĂ©pĂ©tition de ces derniers renforce les muscles impliquĂ©s en trail, et amĂ©liore la coordination motrice.

Les coureurs sur route, sur piste, ou encore en cross ont l’habitude d’en pratiquer car il font partie de l’éducation athlĂ©tique. L’efficacitĂ© est prouvĂ©e pour avoir une foulĂ©e plus Ă©conome et moins gourmande en Ă©nergie.

Cependant, pourquoi les rĂ©aliser seulement Ă  plat ? 🧐

Les profils de coureurs citĂ©s ne cherchent pas Ă  travailler les mĂȘmes spĂ©cialitĂ©s qu’un trailer ou un pratiquant de course en montagne.


En dĂ©but de saison ou de cycle d’entraĂźnement, la prĂ©paration physique gĂ©nĂ©rale (PPG) est effectuĂ©e Ă  plat. Ibex outdoor conseille la rĂ©alisation de rĂ©pĂ©titions sur pelouse ou terrain meuble afin de rĂ©duire les chocs qu’entraĂźnent la route ou la piste. đŸ’„

Ces exercices peuvent faire partie d’une routine d’échauffement pour crĂ©er moins de traumatismes en comparaison Ă  une sĂ©ance complĂšte :

  • montĂ©es de genoux

  • talons fesses

  • jambes tendues

  • foulĂ©es bondissantes

  • pas chassĂ©s


AprĂšs quelques semaines de travail, nous vous conseillons de rĂ©aliser ces exercices en pente dans le but de travailler l’économie de course. Ce sont de trĂšs bons exercices pour progresser en montĂ©e.

La réalisation et la répétition de schémas moteurs propres au trail, ont pour effets de créer des adaptations spécifiques à la discipline. DÚs lors, on ne parle plus de PPG mais de PPS : Préparation Physique Spécifique.


Bien que le trail soit associé à des courses longue distance, le volume kilométrique et horaire ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte pour progresser.

RĂ©aliser des sĂ©ances de VMA Ă  plat et de la PPG ne suffisent pas non plus
 Travailler la vitesse sur maximale apporte Ă©galement de nombreux bĂ©nĂ©fices. 👍


Pourquoi travailler la vitesse sur maximale ? ⚡

Par “vitesse sur maximale”, il faut comprendre les sprints courts en cîte.

Sprinter à des vitesses qui ne seront jamais réalisées en course peut paraßtre contradictoire afin de progresser spécifiquement en trail.

Et pourtant, ce travail intense sert tout au long de la saison car il dĂ©veloppe la force nĂ©cessaire dans tous les types de pentes rencontrĂ©es en compĂ©tition comme Ă  l’entraĂźnement.

Pour cela, il faut rechercher à atteindre des valeurs de fréquence cardiaque trÚs élevées, proches de 100% de VO2max, tout en se concentrant sur la gestuelle.


Il faut Ă©galement ĂȘtre vigilant quant au temps de rĂ©cupĂ©ration nĂ©cessaire entre chaque rĂ©pĂ©tition.

Pour cela, le calcul est simple. En fonction du niveau d’expertise du coureur, le repos aprĂšs chaque sprint doit ĂȘtre multipliĂ© 4 Ă  6 fois : pour 30 secondes d’exercice en cĂŽte courte, il faut observer de 2 Ă  3 minutes de retour au calme, en marchant, avant de recommencer cet effort violent.


Nous vous proposons une séance simple en apparence, mais trÚs efficace pour progresser :


1ïžâƒŁ 20’ en suivant la routine d’échauffement Ibex


2ïžâƒŁ 10 x 30” en cĂŽte

RĂ©cupĂ©ration de 2’ Ă  3’ en marchant


3ïžâƒŁ 15’ de retour au calme


Comment monter plus vite ?

La capacité à courir rapidement en montée est déterminante en trail et en course de montagne, quel que soit le type de pente (raide, technique, en altitude, etc.).

Nous avons constatĂ© les bĂ©nĂ©fices du travail de VMA Ă  plat. GrĂące aux adaptations et aux gains cumulĂ©s avec ces sĂ©ances, il ne reste qu’à s’en servir pour travailler sa VMA ascensionnelle.

Choisir une pente de rĂ©fĂ©rence proche de chez soi, avec une durĂ©e comprise entre 4 et 7 minutes, ainsi qu’un dĂ©nivelĂ© de 100 Ă  150 mĂštres, permet de mesurer les progrĂšs tout au long de l’annĂ©e et au grĂ© des cycles d’entraĂźnement.

Cependant, pour des pentes allant jusqu’à 15% de moyenne, la capacitĂ© Ă  bien monter est corrĂ©lĂ©e Ă  la capacitĂ© Ă  courir vite sur des terrains plats.

Au-delĂ  de ces valeurs, des profils de coureurs plus puissants dĂ©veloppant une force plus importante, s’expriment mieux.


Pour des distances similaires, les sĂ©ances seront totalement diffĂ©rentes entre le participant Ă  l’Eco Trail de Paris (80km - 1500D+) et celui qui prend part au 90km du Marathon du Mont-Blanc (92km - 6330 D+).


Est-ce utile d’enchaĂźner des cĂŽtes longues pour progresser en montĂ©e ?

La progression du coureur est dĂ©pendante des qualitĂ©s dĂ©veloppĂ©es Ă  l’entraĂźnement, ainsi qu’au respect d’une progressivitĂ© au cours de la saison et au sein de chaque cycle de travail (d'ou l'intĂ©rĂȘt d'ĂȘtre accompagnĂ© par un entraĂźneur professionnel 😉).


Tous les coureurs l’ont vĂ©cu au moins une fois en sĂ©ance ou en compĂ©tition : une rĂ©pĂ©tition rĂ©alisĂ©e au-delĂ  des zones d’allures ou cardiaques ciblĂ©es, une premiĂšre montĂ©e avalĂ©e tambours battants lors d’un trail, un partenaire d’entraĂźnement que l’on sait plus performant mais qu’on a dĂ©cidĂ© de suivre en surestimant ses capacitĂ©s, etc.


Ces comportements sont responsables d’une dĂ©rive cardiaque, entraĂźnant une dette d’oxygĂšne qu’il faut rembourser pendant l’effort. Ils sont la cause d’une baisse significative des performances due Ă  des attitudes qui doivent ĂȘtre contrĂŽlĂ©es, afin de prendre du plaisir en donnant le meilleur de soi-mĂȘme.


Tout comme il est important de stresser l’organisme, il est primordial de s’entraĂźner Ă  reproduire des montĂ©es et descentes longues. Lors de ce type de sĂ©ance, l’objectif est de viser un rythme cardiaque stable et ce malgrĂ© les enchaĂźnements et la variation incessante de vitesse due aux variations de terrain. 🎱


A l’instar du conducteur qui contrĂŽle la vitesse de sa voiture Ă  l’aide d’un compteur, le trailer se doit de mesurer l’intensitĂ© de son entraĂźnement.

Pour ĂȘtre Ă©conome sur la route, le chauffeur Ă©vite les variations de vitesse et les phases d’accĂ©lĂ©ration et de dĂ©cĂ©lĂ©ration. C’est la mĂȘme chose en trail. Les changements de rythme demandent une plus grande consommation d'Ă©nergie. ⚡


Il est essentiel de connaĂźtre ses valeurs cardiaques. Mais attention, elles Ă©voluent au cours de la saison et doivent ĂȘtre remises Ă  jour rĂ©guliĂšrement.


1ïžâƒŁ 20’ de la routine d’échauffement Ibex

5’ en zone 1 + 15’ en zone 2 avec des gammes athlĂ©tique


2ïžâƒŁ 3 x 10’ en cĂŽte longue et irrĂ©guliĂšre

Travailler en zone 4 (92 Ă  96% de FCmax)

Redescende en zone 3 (85 Ă  92% de FCmax)


3ïžâƒŁ 15’ de retour au calme


Les bùtons font-ils avancer plus vite en montée ?

A cette question la réponse est oui et
 non !

Les bĂątons, largement plĂ©biscitĂ©s par la communautĂ© du trail, sont souvent dĂ©couverts le jour de la compĂ©tition. Afin d’exploiter le potentiel de cet Ă©quipement, il convient de s’entraĂźner avec. Il faut Ă©galement dĂ©finir une stratĂ©gie quant Ă  leur utilisation en fonction des terrains rencontrĂ©s. De plus, le trailer doit coupler le travail sur le terrain Ă  des sĂ©ances de renforcement ciblĂ©es sur les muscles impliquĂ©s : biceps, triceps, pectoraux, trapĂšzes, etc.



© Colin Olivero

Âź Florent Pianezzola - Ibex outdoor