Comment programmer sa saison sportive ? 📅

La pĂ©riodisation est essentielle Ă  l’entame d’une nouvelle saison. Afin de progresser de maniĂšre stratĂ©gique, l’annĂ©e doit ĂȘtre construite en cycles. đŸ§±


Quelle est l’importance de dĂ©finir des cycles d’entraĂźnement ? 📊

L’adaptation d’un athlĂšte au travail demandĂ© Ă  travers la rĂ©alisation de sĂ©ances est un processus long. Dans les sports d’endurance, quelque soit la discipline, il est nĂ©cessaire de travailler diverses qualitĂ©s dans le but de progresser :


  • L’endurance đŸšŽâ€â™€ïž

  • La vitesse đŸƒâ€â™€ïž

  • La force max đŸ‹ïžâ€â™‚ïž

  • La technique đŸŠâ€â™€ïž

  • L’économie 🔋

  • VO2max đŸ’„

  • etc.


GrĂące Ă  la mĂ©thode d’entraĂźnement par cycles et lorsque l’objectif final est dĂ©fini, il ne reste qu’à cibler les qualitĂ©s physiques Ă  dĂ©velopper, tout en restant vigilant Ă  l’adaptation. En jouant Ă  la hausse comme Ă  la baisse sur le volume, l'intensitĂ© et la frĂ©quence des entraĂźnements, un premier plan annuel voit le jour.




A la lumiĂšre des travaux scientifiques de Stögql et Sperlich en 2014 sur les stratĂ©gies de pĂ©riodisation en sports d’endurance, il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’il est plus intĂ©ressant de polariser l’entraĂźnement.

Cependant attention. ⚠

La thĂ©orie qui vante les mĂ©rites d’un entraĂźnement 80/20, en d’autres termes 80% Ă  basse intensitĂ© et 20% Ă  haute intensitĂ© ne s’applique pas Ă  tous les sports d’endurance. Si cette mĂ©thode est trĂšs apprĂ©ciĂ©e et lĂ©gitime en ski de fond par exemple, car adaptĂ©e Ă  la rĂ©pĂ©tition d’efforts courts en montĂ©es et de temps de rĂ©cupĂ©ration longs en descente et sur le plat, elle ne peut pas s’appliquer Ă  la course Ă  pied qui ne connaĂźt pas de temps de rĂ©cupĂ©ration comme la glisse. ⛷


Il faut apporter des variations dans sa pratique tout au long de l’annĂ©e afin de ne pas concentrer le travail que sur une qualitĂ©, un seul seuil ventilatoire ou une unique intensitĂ©.


Une stratĂ©gie basĂ©e sur la rĂ©pĂ©tition de sĂ©ances identiques entre elles et monotones ne fait pas progresser. Un entraĂźnement exclusif au seuil (zone 4) ou avec un gros volume d’entraĂźnement (zones 1 et 2) n’entraĂźne pas de meilleurs rĂ©sultats qu’un entraĂźnement polarisĂ©, que nous qualifierons plutĂŽt de variĂ©.




En manipulant avec prĂ©cision la charge d’entraĂźnement pour coller aux capacitĂ©s physiologiques et psychologiques de l’athlĂšte, la planification annuelle sera composĂ©e de pĂ©riodes de :


  • prĂ©paration physique gĂ©nĂ©rale đŸ‹ïžâ€â™‚ïž

  • prĂ©paration physique spĂ©cifique đŸŠ”

  • prĂ©paration Ă  la compĂ©tition 🏁

  • tapering ou affĂ»tage 📉

  • rĂ©cupĂ©ration 💧😮

  • transition


Comment performer lors d’un objectif grñce au macrocycle ? 🎯

Chaque saison sportive correspond Ă  un cycle annuel. L’ultime objectif de la saison prĂ©cĂ©dente laisse place Ă  une pĂ©riode de coupure, dĂ©pourvue de pratique sportive et nĂ©cessaire pour Ă©viter la blessure tout en se dĂ©tachant de sa discipline.


Lors des premiers jours de reprise, nous vous conseillons de dĂ©finir les objectifs de la saison Ă  venir : ils donneront naissances Ă  des macrocycles. ♻

Le cycle annuel se construit en fonction du nombre de compĂ©titions. Afin d’ĂȘtre certains de performer lorsqu’on n’est pas dans l’optique d’une rĂ©habilitation ou d’un maintien de la condition physique, 2 Ă  3 macrocycles sont possibles, soit autant de d’objectifs principaux par an.

Attention toutefois, il est courant de rĂ©aliser plus de 3 compĂ©titions par an. Toutes celles en supplĂ©ment doivent ĂȘtre abordĂ©es comme des objectifs intermĂ©diaires, incluses dans une stratĂ©gie de dĂ©veloppement des capacitĂ©s en vue du but final Ă  atteindre. 🏁


Nous pouvons vous citer le cas de Kilian Jornet, une fois n’est pas coutume, qui dans sa prĂ©paration Ă  l’UTMB 2022, s’est alignĂ© sur Sierre Zinal afin de conclure un cycle d’entraĂźnement. Bien que son rĂ©sultat fut trĂšs bon, 5Ăšme de la course en 2h30’19”, il est loin de son record rĂ©alisĂ© en 2019 lorsqu'il avait rĂ©alisĂ© 2h25’35”. Cette annĂ©e, il avait fait du Tour du Mont-Blanc son objectif principal. 🏆

Pas la course des cinq 4000 ... 🏔


Il n’est pas rare donc de trouver des macrocycles semi-annuels avec la saison d’hiver et la saison d’étĂ© par exemple, mais surtout des macrocycles pluriannuels avec jusqu’à 3 pĂ©riodes de forme. On retrouve toujours dedans la pĂ©riode :

  • de prĂ©paration fondamentale (force, volume, etc.)

  • de compĂ©tition (intensitĂ©s, affĂ»tage, etc.)

  • transitoire pour rĂ©cupĂ©rer et passer au macrocycle suivant

Comment dĂ©velopper des qualitĂ©s spĂ©cifiques avec les mĂ©socycles ? 📈

GrĂące Ă  la dĂ©finition de sa saison dĂ©coupĂ©e en 2 ou 3 objectifs principaux qui orientent les macrocycles, il ne reste qu’à dĂ©finir les qualitĂ©s propres Ă  la discipline que l’on souhaite dĂ©velopper, ou pour certaines entretenir. đŸ€č‍♂


Dans les sports d’endurance, comme son nom l'indique, la performance repose aussi bien sur cette qualitĂ©, mais Ă©galement sur l’économie. 🔋

Bien qu’on cherche trĂšs (trop ?) souvent Ă  amĂ©liorer VO2max comme si c’était l’unique facteur de performance, travailler son Ă©conomie de geste, son Ă©conomie de course, de pĂ©dalage, etc... est primordial pour progresser et espĂ©rer atteindre ses objectifs.


Au sein des macrocycles, les mĂ©socycles reprĂ©sentent 2 Ă  6 semaines de travail orientĂ©s sur l’augmentation de l’endurance Ă  travers un travail progressif et contrĂŽlĂ©.

On va chercher en parallĂšle Ă  travailler les intensitĂ©s proches de celles retrouvĂ©es en compĂ©tition dans le but d’amĂ©liorer l’économie du geste.


Chaque mĂ©socycles respecte une logique de progressivitĂ© dans le travail du volume, des intensitĂ©s et des charges. A la fin (ou au dĂ©but) de chacun d’entre eux, on retrouve une semaine d’assimilation, rĂ©duite en volume horaire et/ou kilomĂ©trique, qui a pour objectif de maintenir l’activitĂ© physique et les adaptations engendrĂ©es par l'entraĂźnement sans conduire Ă  un dĂ©sentraĂźnement. 📉




Quelle logique respecter lors des sĂ©ances ? 💡

Lors d’une prĂ©paration, il est important de respecter la progressivitĂ© afin de stresser le corps Ă  mesure qu’il est capable d’engranger un volume de travail de plus en plus important.


C’est pourquoi les entraĂźneurs Ibex outdoor utilisent la plateforme Nolio afin de quantifier le volume d’entraĂźnement, ainsi que la difficultĂ© des sĂ©ances.

Au fur et Ă  mesure que l’objectif se rapproche, le volume d’entraĂźnement omniprĂ©sent en sĂ©ance laisse place Ă  du travail Ă  hautes intensitĂ©s, il est rĂ©duit au profit d’exercices rĂ©alisĂ©s proche des conditions de l’objectif :


  • travail Ă  trĂšs hautes intensitĂ©s cardiaques en cĂŽte pour les montagnards et les trailers “court”

  • seuil en bosse ou sur le plat pour les coureurs de long

  • rĂ©pĂ©titions d’efforts Ă  PMA pour les coureurs cyclistes

  • enchaĂźnement de longues montĂ©es et descentes en navettes pour les coureurs d’ultra-distance

  • Etc


Toutes ces indications sont purement indicatives et demandent Ă  ĂȘtre personnalisĂ©es en fonction de l’athlĂšte et du temps qu’il souhaite consacrer Ă  la rĂ©alisation de son objectif. 🚀


Pour cela, les entraßneurs du Team Ibex proposent un suivi 100% individualisé qui répond aux contraintes :


  • de temps ⏳

  • familiales đŸ‘šâ€đŸ‘©â€đŸ‘§â€đŸ‘Š

  • personnelles 🔒

  • professionnelles 👔

Comment Ă©viter la blessure en rĂ©partissant les charges ? ⚖

La progressivitĂ© permet d’adapter le corps aux charges de travail et de prĂ©venir les blessures qui peuvent survenir lorsque la charge est trop Ă©levĂ©e par rapport Ă  ce que le corps peut encaisser. ❌

Le stress par la rĂ©pĂ©tition de mouvements Ă  l’entraĂźnement, est primordial dans une logique de progression.

1ïžâƒŁ Si aucun stress n’est appliquĂ© Ă  l’entraĂźnement, il n’y aura aucune adaptation et mĂȘme pire, une dĂ©gradation.

2ïžâƒŁ Si le stress gĂ©nĂ©rĂ© Ă  l’entraĂźnement est Ă©quivalent Ă  la capacitĂ© Ă  l’encaisser, alors les adaptations physiologiques et psychologiques seront positives.

3ïžâƒŁ Tout entraĂźnement ou compĂ©tition rĂ©alisĂ©s au-delĂ  de ses capacitĂ©s du moment augmente le risque de blessure.


© Guillaume Soler

Âź Florent Pianezzola - Ibex outdoor